Mio figlio Second si allena come powerlifter e adesso stiamo facendo anche le preparazioni per le gare, quindi si è fatto preparare la dieta da un nutrizionista.
Lui ha 17 anni, è alto un metro e ottanta e pesa 85 kg. Aggiunge le Whey protein, è la denominazione inglese di “proteine del siero del latte”, un mix proteico in polvere ottenuto dal liquido – detto appunto latticello, siero o whey – ricavato dalla lavorazione del formaggio.
GIORNI ON – Allenamento
Totale stimato: ~2950-3000 kcal
Colazione (7:30)
• 80g cereali integrali (senza zuccheri aggiunti)
• 300ml latte vaccino o vegetale
• 1 banana
• 20g burro di mandorle o arachidi
• (Facoltativo: 20g whey in acqua o nel latte)
Spuntino (10:30)
• 2 fette pane integrale
• 60g bresaola o fesa di tacchino
• 1 frutto
Pranzo (14:00)
• 200g pasta o riso (peso cotto)
• 150g petto di pollo / tacchino
• Verdure cotte o crude
• 1 cucchiaio olio EVO
Pre-workout shake (16:00–16:15)
• 150g fiocchi d’avena
• 2 banane
• 20g cioccolato fondente
• 20g whey
• 1 caffè
Post-workout leggero (20:45)
• 30g whey
• 1 banana matura oppure 2 datteri
• Acqua o pochissimo latte vegetale
Cena (21:30)
• 150g riso basmati o patate
• 200g carne magra (pollo, manzo magro)
• Verdure cotte
• 1 cucchiaino olio EVO
GIORNI OFF – Riposo
Totale stimato: ~2550-2600 kcal
Colazione (7:30)
• 80g cereali integrali
• 300ml latte o yogurt greco
• 1 frutto
• 20g burro di mandorle o arachidi
• (Facoltativo: 20g whey)
Spuntino (10:30)
• 1 piadina integrale (50-60g)
• 70g affettato magro (bresaola, fesa di tacchino o crudo sgrassato)
Pranzo (14:00)
• 150g riso o farro
• 180g carne magra (pollo, manzo, tacchino)
• Verdure cotte o crude
• 1 cucchiaio olio EVO
Merenda (17:00)
• 1 yogurt greco 0% (150g)
• 20g frutta secca
• 1 frutto
Cena (20:00)
• 200g pesce azzurro (salmone, sgombro)
oppure 150g carne rossa magra + 50g legumi
• 200g patate dolci o legumi
• Verdure
• 1 cucchiaino olio EVO
Che ne pensi ti può essere utile? A me adesso tocca andare a cucinare…